헬스인이 먹어야할 영양제 2편 [크레아틴]

크레아틴을 섭취해야 하는 이유

크레아틴이라나 아미노사 유사물질로부터 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다.

크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않지만, 저항운동 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.

 

근육에 저장되어 있는 크레아틴인산은 산소 결핍 시 크레아틴과 인산으로 분해되어 에너지원을 생성하는데 도움을 줍니다.

즉, 근육 내 크레아틴인산 저장량이 많을수록 더 많은 에너지를 공급받을 수 있습니다. 공급된 에너지로 조금 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 

 

- ATP를 생산하여 운동 능력 향상에 도움을 줍니다.

- 고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시킵니다.

- 근내수분량을 증가시켜 체중이 증가하고 근육의 부피를 증가시킵니다.

- 높은 운동강도를 실시할 수 있게 하여 테스토스테론 증가에 도움을 줍니다.

- 우울증 및 양극성 장애와 같은 신경 장애의 요소를 개선합니다.

- 코리티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선합니다.

적정 섭취량

크레아틴을 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배설됩니다. 따라서 무조건 적으로 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다.

 

크레아틴 로딩

몸에 저장 가능한 크레아틴을 채우는 행위를 크레아틴 로딩 이라고 하고, 두가지 로딩 방법이 있습니다.

1. 빠른 로딩 - 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취(소화불량, 흡수 효율 저하 등의 부작용을 피하기 위해 3~4번에 나눠 섭취)

2. 느린 로딩 - 하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 섭취

 

로딩기가 끝나면, 매일 소모되는 크레아틴을 채워주면 되는데, 하루 2~3g 정도가 적당합니다. 

 

필요 이상의 크레아틴은 신장에서 걸러져 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 약간의 초과 섭취는 무해합니다. 

일일 권장량(3~5g) 내의 크레아틴 섭취는 특별히 몸에 무리를 주는 물질이 아니기 때문에 휴지기를 가질 필요는 없다고 알려져 있지만, 크레아틴 보충제의 가격이 부담되거나 고강도 운동이 필요 없는 기간이 있다면 그 기간엔 굳이 크레아틴 섭취가 필요 없으니  섭취를 중단해도 괜찮습니다. 

 

섭취를 중단하게 되면 약 30일에 걸쳐 근육 내 쌓여 있던 크레아틴이 서서히 소진되며 크레아틴 섭취 이전과 같은 상태로 돌아갑니다. 이후 다시 크레아틴의 효과를 보고 싶다면 로딩기부터 시작하면 됩니다.

 

크레아틴 부작용

크레아틴은 건강한 사람이 섭취할 경우는 간과 신장 기능에 악 영향을 주지 않습니다. 그러나 아직 5년이상의 장기간 크레아ㅣㄴ 보충제 섭취 시의 연구는 아직 많지 않아 장기복용은 주의가 필요합니다. 

신장 질환 환자는 크레아틴 보충제 섭취로 신장기능 악화를 초래할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 

 

크레아틴이 탈모를 유발한다는 얘기가 있다. 하지만 실제로는 직접적인 연관성은 없고, DHT 호르몬의 수치를 증가시켰다는 연구결과만 존재합니다. 

 

크레아틴이 근육 합성을 직접적으로 늘린다는 것이 아니라 저항운동 시 에너지 공급을 도와주는 보충제 역할이라는 것을 인지해야 합니다. 따라서 저항운동을 제대로 하지 않는다면 크레아틴 섭취는 체중증가만 초래할 수 있으므로 신중하게 섭취를 선택해야 합니다.