베타알라닌을 섭취해야 하는 이유
몸에서 B-ALANINE(베타알라닌) 과 HISTIDINE(히스티딘) 이 합쳐지면 CARNOSINE(카노신)이 됩니다.
히스티딘은 체내에 항상 충분히 있는 반면 베타알라닌은 비교적 적게 존재합니다. 따라서 외부에서 베타알라닌 섭취를 해주면 근육내 카노신 농도를 높게 만들기 위해 베타알라닌을 섭취해야 합니다.
카노신은 다음과 같은 이점이 있습니다.
1. 제대로 휴식하지 못했을때 생기는 젖산의 생성을 방해합니다. 젖산이 쌓이게 되면 근육피로나 통풍이 생기는데 이를 방지할 수 있습니다.
2. 근육의 회복을 돕고 기능을 향상 시킵니다.
3. 항산화 작용으로 활성산소를 제거해 줍니다.
4. 당화 물질의 생성을 억제합니다.
즉, 피로회복과 운동수행능력 향상에 도움을 줍니다.
그렇다면 바로 카노신을 먹으면 되지 않을까? 라는 의문이 들었습니다.
카노신은 두가지 단백질이 합쳐져서 생성된 디팹타이드 물질이라 크기가 큽니다. 흡수도 덜되고, 분해되면 히스티딘은 오히려 우리몸에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또 알라닌이 베타알라닌으로 잘 만들어질지 불분명 하기 때문입니다.
따라서 베타알라닌을 섭취하여 우리몸에 충분히 있는 히스티딘과 결합을 통해 카노신을 생성하게 만드는게 효율적입니다.
효과
- 운동능력 향상: 지치기 전 더 오랫동안 운동을 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 장거리 달리기 등과 같은 지구력을 요하는 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.
- 카노신 촉진: 카노신 수치 증가함에 따라 위에서 설명드린 단백질 대사의 오류를 억제해 주고 지구력 향상 및 노화방지에 도움을 줍니다. 항산화 작용을 비롯하여 면역력 강화, 해독작용에 도움을 줍니다. 혈류를 개선하고 심장 건강, 고혈압 등을 개선하는데 도움을 줍니다.
적정 섭취량
베타알라닌의 섭취량은 1.8~3.6g 정도 섭취하는 걸 추천합니다.
대부분의 부스터에는 베타알라닌이 포함되어 있으니 g 수를 확인하여 적정섭취량을 채우는 것이 좋습니다.
위의 사진은 마이프로틴의 프리워크아웃 블랜드 인데, 베타알라닌이 1.6g 들어있는 것을 확인할 수 있습니다.
노익스에도 2.9g 이나 들어있습니다. 2.9g 이면 운동 초보자 기준으로 충분한 양이라고 하네요. 따라서 부스터를 드시는 분들은 이런식으로 그람수를 체크하실 필요가 있습니다.
얼만큼 강도있게 운동하느냐에 따라 섭취여부가 갈리는데, 주 4~5일 정도 고강도의 근력운동을 1시간 정도 한다면 베타알라닌을 챙겨먹는것은 충분히 효과 있다고 합니다.
함께 먹으면 효과 좋은 영양제
크레아틴과 함께 섭취 시 효과가 더 증폭되기 때문에, 크레아틴과 함께 운동 전후 1.8~3.6g을 섭취하는것이 권장됩니다.
크레아틴은 워낙 흡수가 안되는 성분인데 크레아틴을 흡수하기 위해서는 인슐린 민감도가 높은 상태여야 합니다. 즉, 혈중에서 근육으로 여러가지 영양소를 많이 끌어들일 수 있는 상태여야 하는데 이 때가 운동 직후이기 때문입니다.
베타알라닌 부작용
대표적인 부작용 으로는 얼굴이 따끔따끔해 지는 증상이 있습니다. 사람에 따라 기분이 좋고 운동이 더 하고 싶어진다고 하는 사람도 있는 반면 싫어하는 사람도 분명 있을겁니다. 몸의 반응을 잘 살펴보고 본인에게 맞는지 파악해 보는 시기를 갖는게 중요할것 같네요!!
타우린과 함께 섭취 시 효율이 떨어질 수 있어 가급적 같이 섭취하지 않는것이 좋습니다. 그리고 타우린 뿐 아니라 일부 약물과도 상호 작용을 할 수 있어 주의가 필요합니다.
그 외 치명적인 부작용은 없다고 하는데, 800mg 이상 과도하게 섭취할 경우 냉증, 가려움증, 마비를 유발할 수 있고, 제지방량이 증가할 수 있다고 합니다.